Cho dù bạn muốn giảm cân, bạn đang lên kế hoạch thay đổi cơ thể toàn diện hay bạn chỉ đang cố gắng tránh tăng thêm vài cân, có rất nhiều quan niệm trái ngược nhau về mối quan hệ giữa rượu và cân nặng. Quá nhiều nghiên cứu, bài báo và ý kiến có thể khiến bạn khó quyết định xem bạn có cần thay đổi thói quen uống rượu của mình hay không.
Và việc cân nhắc lượng calo trong một ly rượu không chỉ là để trông ngon miệng. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành bị béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Trong nhiều năm, Người thưởng thức rượu đã xem xét khoa học đằng sau rượu vang và cân nặng để hiểu rõ hơn về cách duy trì lối sống lành mạnh mà không từ bỏ đồ uống yêu thích của bạn.
Rượu theo các con số: Đếm lượng calo, carb và hơn thế nữa
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một ly rượu vang khô trung bình 5 ounce chứa từ 11 đến 14% độ cồn theo thể tích (ABV) sẽ chứa 120 đến 130 calo. Nhưng vì chỉ một số ít nhà sản xuất cung cấp thông tin dinh dưỡng trên nhãn của chúng, thật khó để biết chính xác bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo với mỗi ngụm và việc kiểm đếm cuối cùng có thể khác nhau — rất nhiều.
Một cách để biết bạn đang uống bao nhiêu calo là xem nồng độ cồn của rượu. Một ly rượu vang 5 ounce có 12% ABV sẽ chứa 14 gam cồn. Một gam rượu chứa 7 calo, vì vậy ABV của rượu càng cao, bạn càng tiêu thụ nhiều calo hơn. (Hãy coi chừng những loại rượu mạnh!)
Cũng góp phần vào lượng calo của bạn? Carb. Với 4 calo mỗi gam, lượng carbohydrate - bao gồm cả đường - trong ly của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tổng thể của bạn, vì vậy trong khi một loại rượu vang trung bình có thể chỉ chứa khoảng 3 đến 4 gam carbs mỗi ly, một lượng rượu tráng miệng rót 3 ounce điển hình sẽ đạt 12 gam, ngay cả ở khẩu phần nhỏ hơn.
Thêm vào đó, số lượng carb có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng calo của bạn. Trong cơ thể, carbs được phân hủy thành glucose, có thể bị đốt cháy khi được sử dụng để làm năng lượng. Nhưng khi dư thừa glucose, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Mặc dù vậy, có rất nhiều loại rượu vang hoạt động trong mục tiêu tiêu thụ carb thấp. Một nguyên tắc nhỏ: Rượu vang càng ngọt, lượng carb càng cao thì rượu vang đỏ và lòng trắng càng khô, cộng với pháo hoa, thường là những lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời. (Ngoài ra, hãy theo dõi khẩu phần của bạn mà nhiều người uống rượu đánh giá thấp lượng rượu họ rót, và một ounce rượu vang ở đây và ở đó sẽ làm tăng thêm calo và rượu.)
Có một yếu tố khác: Rượu làm gián đoạn quá trình trao đổi chất. Bởi vì rượu là một chất độc, cơ thể bạn không thể lưu trữ nó cũng như các chất dinh dưỡng như protein, chất béo và carbs. Thay vào đó, nó phải được chia nhỏ và lọc ra khỏi cơ thể ngay lập tức. Vì nó không thể được lưu trữ, cơ thể ưu tiên xử lý rượu và tạm dừng quá trình chuyển hóa của tất cả các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là bất kỳ loại carbs nào bạn đã tiêu thụ ít có khả năng bị đốt cháy hơn và có nhiều khả năng bị phân hủy thành đường và sau đó được lưu trữ như mập.
Tanya Zuckerbot, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại New York và là người sáng lập Chế độ ăn kiêng F-Factor, cho biết rượu làm cho bạn béo lên là không hoàn toàn đúng. Cô nói: “Đó là những thực phẩm khác mà bạn đang ăn có thể chuyển hóa thành chất béo khi bạn uống quá nhiều. “Giải pháp là không để carbs đọng lại [trong bụng của bạn]. Khi khách hàng của tôi uống rượu và họ kết hợp nó với protein và rau, cả hai đều là thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, thì hầu như không thể tăng cân được ”.
Phần còn lại của nhãn dinh dưỡng theo nghĩa bóng của rượu vang thậm chí còn tốt hơn cho những người quan tâm đến sức khỏe. Theo USDA, một ly rượu vang trung bình không có cholesterol và chất béo, và nó cũng ít natri - ba thành phần bạn có thể muốn tránh khi theo dõi cân nặng và sức khỏe tổng thể của mình.
Rượu vang phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh ở đâu?
Tất nhiên, con người không thể sống bằng rượu một mình. Nó có thể đóng vai trò gì trong một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể?
Có lẽ chế độ phổ biến nhất không chỉ cho phép rượu vang, mà thường bao gồm nó như một thành phần chính, là chế độ ăn Địa Trung Hải , khuyến khích tiêu thụ cá, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và một lượng rượu vừa phải, đồng thời tránh xa các loại thịt đỏ, sữa giàu chất béo và thực phẩm chế biến sẵn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thói quen ăn uống (và uống rượu) này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn và rủi ro thấp hơn bệnh tiểu đường loại 2 .
Theo giáo sư trường Đại học Y khoa Boston, Tiến sĩ Curtis Ellison, người phân tích và xem xét rượu và các nghiên cứu liên quan đến sức khỏe, rượu vang đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải và các chế độ ăn kiêng khác. Ông nói: “Nhiều nghiên cứu đã xem xét các thành phần của lối sống lành mạnh… và một trong số đó là uống rượu vừa phải. 'Trong mỗi nghiên cứu này, khi họ xem xét các thành phần, họ thấy rằng mỗi thành phần trong số họ đều đóng góp một cách độc lập [vào kết quả sức khỏe tích cực]. '
ĐẾN Báo cáo năm 2016 về thói quen uống rượu bia toàn cầu giải thích cách hai trong số các yếu tố lối sống này - uống và ăn kiêng - có thể tương tác với nhau để mang lại lợi ích sức khỏe. Đánh giá kết luận rằng rượu vang có lợi cho sức khỏe tim mạch tăng lên khi nó được tiêu thụ điều độ và với một bữa ăn cân bằng. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những lợi ích này là do một số hợp chất trong rượu vang, chẳng hạn như polyphenol, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe. Họ cũng lưu ý rằng uống trong khi ăn làm giảm nồng độ cồn trong máu, giúp bảo vệ gan.
Nhưng khi nghiên cứu về mức độ chính xác rượu vang có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn như thế nào, thì vẫn chưa có gì chắc chắn. Ellison cho biết: “Chưa ai thực sự xem xét nhiều tác động của rượu lên cân nặng trong một cuộc thử nghiệm, và lưu ý rằng nhiều yếu tố góp phần vào việc giảm và tăng cân sẽ khiến việc nghiên cứu trở nên khó khăn. 'Tôi muốn nói rằng chúng ta không nên khuyên mọi người ra ngoài và bắt đầu uống rượu [để giảm cân], chúng ta nên khuyên mọi người tuân theo một lối sống lành mạnh. ' Đối với Ellison, điều đó có nghĩa là không hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục, ăn uống điều độ và uống một lượng rượu vừa phải.
nước sốt ver blanc là gì
Tuy nhiên, đã có những nghiên cứu về rượu và tập thể dục. Mặc dù những tiêu đề hấp dẫn khẳng định một ly rượu vang đỏ 'tương đương với một giờ ở phòng tập thể dục', tất cả chúng ta (hy vọng) đều biết rằng không có thức uống thần kỳ nào giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn mà không cần nỗ lực từ phía bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu và tập thể dục có thể liên quan với nhau , vì cả hai hoạt động đều giải phóng các chất hóa học dễ chịu vào não của chúng ta và cả hai đều có xu hướng liên quan đến xã hội hóa. Nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống rượu vừa phải tập luyện thường xuyên hơn những người không uống rượu và tập thể dục nhiều hơn vào những ngày họ uống nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác năm 2015 trên chuột thí nghiệm tiết lộ rằng resveratrol, một polyphenol được tìm thấy trong vỏ nho và rượu vang đỏ, có thể thực sự giúp cơ của bạn phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn, do đó cho phép bạn đến phòng tập thể dục trở lại và thấy kết quả sớm hơn. Tuy nhiên, lượng resveratrol cung cấp cho chuột nhiều hơn lượng mà con người có thể ăn từ rượu vang trong một ngày, vì vậy điều quan trọng cần lưu ý là một số lợi ích sức khỏe tiềm năng này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
Lời khuyên thiết thực cho những người yêu thích rượu: Đó là tất cả về sự cân bằng
Hầu hết các chuyên gia sẽ đồng ý rằng nếu bạn định uống rượu trong khi cố gắng giảm cân hoặc giữ dáng, rượu vang là một trong những lựa chọn tốt nhất cho bạn. “Mọi người nói cắt bỏ rượu vì… không có lợi cho sức khỏe,” Zuckerbot nói. 'Ví dụ: một ly rượu vang không chứa protein hoặc canxi, vì vậy mọi người nói đó là calo rỗng.' Tuy nhiên, nhiều người tin rằng những lợi ích sức khỏe có thể có của rượu vang khiến nó trở thành một lựa chọn đồ uống hấp dẫn hơn một loại cocktail pha soda. Cô ấy nói: “Tôi nghĩ thủ phạm thực sự là một thứ chứa nhiều đường và không có bất kỳ đặc tính vitamin hoặc chất dinh dưỡng nào. 'Đó thực sự là nơi bạn nhận được lượng calo rỗng của mình.'
Mitzi Dulan, một chuyên gia dinh dưỡng và cựu chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Kansas City Royals, gợi ý rằng bạn nên tạo một 'ngân sách calo' cho mỗi ngày để thưởng thức rượu vang mà không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy. 'Bạn chỉ cần tìm ra cách nó có thể hoạt động trong chế độ ăn uống của bạn, và cũng có thể hy sinh ở những nơi khác. [Ví dụ], uống một ly rượu vang có thể quan trọng hơn ăn tráng miệng. '
Brooke Alpert, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập công ty tư vấn dinh dưỡng B Nutri Nutrition, cảnh báo rằng không nên ăn quá nhiều sau một hoặc hai lần đầu ti. 'Khi bạn uống rượu, sự ức chế của bạn sẽ giảm xuống, vì vậy bạn có nhiều khả năng sẽ với tới chiếc khay đựng bánh mì đó vào bữa tối', cô nói. Mọi người có thể lựa chọn thực phẩm kém vì rượu, và cuối cùng họ sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo từ chính rượu. '
Để luôn đạt được mục tiêu của mình, Alpert, người tạo ra các kế hoạch ăn kiêng tùy chỉnh cho khách hàng của mình, đưa ra hai gợi ý đáng tin cậy. 'Chúng tôi hoặc đưa ra một số lượng đêm khô nhất định trong tuần, vì vậy họ chỉ được phép uống [một số] đêm nhất định. Hoặc, chúng tôi đồng ý về số lượng đồ uống tối đa mỗi tuần, 'cô giải thích.
Thật dễ dàng bị cuốn vào bất kỳ cơn sốt ăn kiêng nào hiện đang thống trị các nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội của bạn, nhưng bằng cách tuân theo một số hướng dẫn sức khỏe cơ bản (bao gồm lời khuyên từ bác sĩ của bạn), bạn vẫn hài lòng trong khi duy trì cân nặng — và thậm chí giảm một số cân — vẫn hoàn toàn có thể . Và rượu vang có thể là một phần ngon của điều đó.